首页『B6娱乐』首页不过，含量最高的可能并不是你喜欢吃的，又或者囊中羞涩想找个替代品，那么你一定要看看这张图。

　　维他狗将“贵族”坚果和“平民”坚果所含营养成分前三名都列出来了，这样可以有更多选择余地，也不用担心浪费钱啦：

　　当然，也许好奇博学的你并不满足于上面的排行，那么建议简单粗暴将下面这张『常见坚果营养成分表』保存下来。

　　注:“…”代表未测出；“-”代表未检测；“ ”代表未找到数据。营养成分会因不同批次不同地区的食物，存在波动。

　　*资料来源：中国食物成分表(2002),中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著。（其中开心果的数据来源于新疆农垦科技，袁萍等人发表的《特种珍贵果品—阿月浑子的营养评价》及。）

　　不管是贵坚果，还是相对实惠的坚果，都有它们的优势。最好的方法是将各种坚果搭配着吃，这才符合我们食物多样营养均衡的原则！

　　[2] 杨月欣.中国食物成分表2004第二版[M]. 北京:北京大学医学出版社,2004.

　　常见坚果种子的营养分析1）核桃、山核桃和碧根果核桃是胡桃科胡桃属乔木核桃的果实，成熟期为8~9月。山核桃，也称小核桃，原产于我国华东地区，它果形比核桃小，呈椭圆状卵型。另一种长山核桃，也称为薄壳山核桃或美洲山核桃，译名就是我们比较熟悉的“碧根果”，原产于北美洲。

　　核桃含脂肪60%以上，蛋白质含量为15~22%，但蛋氨酸和赖氨酸含量不足，其生物效价较低。其脂肪中亚油酸含47~73%，并含有α-亚麻酸和油酸。这里就不得不说-吃核桃补脑的说法了。前面我们知道α-亚麻酸是可以在体内合成对大脑有益的DHA的。但是这个转化率以及亚麻酸本身的剂量实在有限，可能并没有吃些海鱼直接获取DHA有效。

　　虽然补脑效果不明显，但是它在调节血脂和改善心血管健康方面还是很不错的，一项新的研究表明，每天吃30~60g核桃可以显著降低6种炎症标志物。核桃还富含的膳食纤维（9.5g/100g）以及磷、钾、镁等各种矿物质。2个核桃就可以满足每天omega3系脂肪酸的需求。因此，核桃是比较推荐的坚果，日常可以适量食用。

　　山核桃和碧根果通常比普通核桃价格更贵，咱们从营养素角度，来看看价格贵的值不值得买。山核桃的蛋白质、维生素E含量较高，碧根果热量高、脂肪高、维生素B1、钙、铁的含量非常丰富。可以说三者各有营养优势，根据个人的口味喜好选择就好了，当然如果能交换着安排最好，这样摄入的营养素会更全面。

　　2）杏仁、扁桃仁与巴旦木来看一下杏仁、大杏仁、扁桃仁、巴旦木有什么区别。

　　杏仁呈扁圆心形，体积比较小；扁桃仁的商品名称叫巴旦木，呈长心脏形，体积比较大。美国大杏仁的本质其实是扁桃仁，也就是我们说的巴旦木。它们的果仁都是白色的，口感脆硬。

　　其中杏仁又分为甜杏仁和苦杏仁，咱们吃的主要是甜杏仁，苦杏仁中含有较高数量的苦杏仁苷，吃多会导致氢氰酸中毒，但它通常可以作为中药材。杏仁和巴旦木营养价值相近，它们除了脂肪和蛋白质，还含有大量维生素E、维生素B2和多种矿物质。 相对来说，大杏仁的膳食纤维比较突出，可以达到18.5g/100g，是普通甜杏仁的2.3倍；但它的钙含量相对较低，仅为甜杏仁的一半。3）夏威夷果与松子夏威夷果与松子的热量及脂肪在所有坚果中属于最高的一档。

　　夏威夷果也称澳洲坚果，澳洲核桃、昆士兰坚果，原产于澳大利亚，美国夏威夷的栽培数量也较大，它的名字也就来自这两个地方了。我国于1910年引种，目前主要产地是云南省和广西壮族自治区。

　　夏威夷果的果仁是白色的，大小像小颗的葡萄，果肉口感细腻，烤熟后酥脆，有清香风味。 夏威夷果的脂肪含量高达70%以上，是坚果中脂肪含量最高的一种。其中的维生素E含量丰富，蛋白质含量在坚果中相对较低。

　　松子是松科松属乔木松的种子，我国分布面积较大而经济价值较高的松子为红松和华山松的种子。每100g松子的脂肪含量高达60~70g。吃松子的时候还挺容易感受的，吃几个松子就发现手上全是油。富含维生素E、蛋白质和多种矿物质元素。它的维生素B1也比较的丰富，比较特殊的是脂肪中的含有约10%的α-亚麻酸，也是为少有的α-亚麻酸的来源。

　　4）开心果开心果是阿月浑子的商品名称，它起源于西亚和中亚山区，唐代传入中国，至今栽培历史已达1200年。阿月浑子的主要产地为土耳其、伊朗等西亚国家，我国新疆也有栽培。

　　开心果的果实在8月份成熟，脂肪含量为54~68%，蛋白质含量为20~25%，碳水化合物为9~13%，含有大量维生素E、B族维生素和多种矿物质，和其他坚果相比，开心果特别富含叶黄素、维生素B6和维生素K。

　　5）腰果腰果又称鸡腰果、树花生，原产于印度群岛和中美洲，我国的栽培历史仅70多年，主要集中在海南省和云南省。腰果仁多为肾形，因此得名。腰果的主要食用部分是种仁，但它的果梨部分也可以作为水果食用哦。

　　腰果蛋白质、脂肪和碳水化合物含量类似于花生，具有香甜味道。它和其他坚果一样，也含有较丰富的蛋白质、维生素E、B族维生素和多种矿物质，值得夸夸的是膳食纤维比较丰富（10.4g/100g）。

　　6）榛子榛子是桦木科榛属乔木榛的果实，也称为平榛。榛仁中含有大量维生素E、多种维生素B族和多种矿物质，其中钾、钙、铁、锌等矿物质含量高于核桃、花生等坚果，是矿物质的良好膳食来源。榛子的脂肪中以不饱和脂肪酸为主，其中单不饱和脂肪酸油酸的比例很高，有些品种达70%以上。

　　7）花生花生也叫落花生，原产于南美洲，我国引入栽培的历史有将近500年，目前花生广泛分布于全国各地，是重要的油料作物，也是价格亲民的油籽类坚果。 干的花生含脂肪40%以上，其中不饱和脂肪占70%以上，蛋白质含量超过20%。含有大量维生素E、B族维生素和钾、钙、铁、锌。而一些花生制品如花生酱，往往钠的含量会特别高，在挑选的时候，要格外注意是否加了很多的盐，同时也要控制好使用的量。

　　需要注意的是，花生是一个严重的食物过敏原，而且少量就能引发过敏，严重者会致死。比小麦、牛奶、鸡蛋过敏会更为严重。而且越高温处理，过敏原会越强烈。因此，如果有过敏史的话，要坚决避开使用各种花生制品。

　　综合来说营养构成差不多啦。如果说是哪种价值最高很难比较，只能说根据个人体质相对来说。比如如果你要减肥，最好是吃杏仁，因为它纤维素最高；如果你要补脑，就是核桃，因为它所含蛋白质最多；松子则是对心血管之类比较好，适合老人和孕妇食用。其次从中医的角度来讲，杏仁有美白功效，核桃、芝麻补肾益气，花生养胃……

　　不同品种的坚果特点也不一，想知道哪一种热量最低，哪一种有你想补的营养吗？来，上图~

　　也许好奇博学的你并不满足于上图中的坚果，那么建议简单粗暴将下面这张『常见坚果营养成分表』保存下来叭！