鑫达娱乐-网址下面这些内容，是我花费了一周的时间，以个人精力管理为主题，整理的干货，从认知&心态、运动、饮食、睡眠等方面进行了归纳，对如何吃的健康、减脂、优质蛋白选择等方面，也总结了一些相对科学的方法。

　　做好个人精力管理，能帮助我们用良好的精神面貌去应对高强度的工作、享受生活，并平衡二者（二者的失衡是很多家庭矛盾的根因，我相信做好精力管理，能让家庭关系更加稳定，社会也更加和谐），让每一天都值得，而不会在过后悔恨没有好好享受生活。

　　不同的人的思考模式不同，所处的环境不同，也就由着属于自己的认知，以及看待事物的方式、态度。

　　简单地说，我们自己的感官体验、我们从社会获得的所有信息和我们受的教育，还有我们自己思考的结果和我们过去的经历，都构成了我们自己的认知。

　　不过不少人缺乏扩展认知的动力，沉溺于刷抖音等等，所以我认为我们还需要给自己定一定阶段性的目标，当然最好是能够找到一个长期的、深层的、不能被满足的乐趣，让这个永恒的乐趣，赋予你无尽的动力，带你穿透生命的无常。

　　此外，保持良好的心态，也有助于精力管理，不过我相信做好其余几点，心态也会变得越来越好的。

　　柔韧度也很重要，让肌肉保持弹性，使肌肉在完全伸展的时候还能保持放松状态。特别是对年纪大的人来说，柔韧度高，肌肉不会过于僵硬，关节更为灵活，对于脊椎等部位的牵引能力更强，减少损伤发生。

　　对非健美人群的我们来说，不必去刻意追求肌肉力量，要想健康，一根跳绳或者一条瑜伽垫就够了。

　　只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。

　　大量的劣质“燃料”进入体内后，消化起来非常吃力，为了消化这些食物，大量的血液集中到胃部工作，大脑就会出现供氧不足。

　　人体属于“混合动力”型，有三个“油箱”，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪，也就是营养学里说的三大宏观营养素。

　　人体每吸收1g糖分（也就是碳水化合物），就会获取4000卡路里热量。如果摄取的碳水化合物超过身体所需，就会转化成脂肪存在身体里。

　　2.第二步，计算每天所需总热量。使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：

　　3.第三步，按照三大“燃料”之间的比例，即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要摄取多少碳水化合物。

　　另外，减脂人群的碳水化合物需求量的计算特殊一些，碳水化合物的摄入量要控制得再低一些。24岁以上、60岁以下的减脂人群，碳水化合物的需求量可以按照以下公式计算：

　　碳水化合物：摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积，从而引起各种疾病；摄入过少，无法为身体的正常运转提供足够的糖分。

　　蛋白质：食用富含优质蛋白质的食物，以保证必需氨基酸的供给，比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等，这些才是我们的优质燃料。

　　脂肪：尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等；避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的摄入标准，不在于优劣，而在于平衡。

　　维生素：人体每天必须摄入足量的维生素，各类蔬菜尤其是绿叶蔬菜的平均维生素含量、种类丰富。无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片剂做补充。

　　水：每天的饮水量不要少于每千克体重30mI，不要等口渴时再喝，口渴时机体已经处于缺水状态。

　　人体精力三大“油箱”——碳水化合物、蛋白质和脂肪，碳水化合物已经说过了，下面详细说下蛋白质和脂肪。

　　医生和营养师所建议的首选补血食品，往往不是大枣和红糖，而是红色的动物内脏和红色的肉类，同时还会建议补充维生素C。此外，充足的休息、放松的心情，有利于恢复肠胃正常的消化吸收功能，贫血问题自然就能解决，而脸色也会逐渐变得光润。

　　脂肪酸是脂肪的组成部分，脂肪在脂肪酶的作用下分解，产生甘油和脂肪酸，脂肪酸是脂肪的水解产物。

　　不饱和脂肪酸中的Omega-3，是一种对人体特别重要的物质，它可以清除血液中的垃圾，软化细胞膜，减少炎症发生，增强心脏功能。功用这么强大，人体却无法自行合成，必须通过食物获取。

　　反式脂肪酸不是营养物质，不易被机体识别，进入人体后很难被代谢排出体外，不能代谢的物质进入人体后就相当于是垃圾。

　　找休闲的一天放松放松，不要有太大的压力，也不要做过于刺激或者挑战的事，有意识的注意自己晚上什么时候会困，不要有任何压力，困了就睡，睡到自然醒过来，记录下时间。

　　尽可能按照这个节律来作息，最重要的一点：早上一定要在这个时间起床，绝不赖床；晚上一定要感觉困了再上床，不然的话翻来覆去睡不着会给心里造成压力和焦虑。

　　早上起床第一件事：拉开窗帘。阳光可以通过眼睛进入视网膜，通过视神经传递到下丘脑，刺激下丘脑合成更多的褪黑素和血清素，这两种激素都能促进睡眠。晒太阳的时间，尽可能避免上午10点到下午3点，每天有10~15分钟的日晒就很不错，此外，晒太阳一定要去户外。

　　3.运动尤其是有氧运动。运动时体温升高，等身体凉下来，体温的下降会增加对睡眠的驱动，运动时会分泌很多激素有助于舒张血管、降低焦虑感，有助于放松。运动时细胞会产生很多腺苷，是细胞代谢的附产品，积累多了就会让人感觉困。

　　1.午睡是用来弥补睡得不够，不是用来弥补睡得不好。我们要提升晚间睡眠效率（晚上睡着时间/躺在床上的时间，一般在90%以上）。如果睡眠效率很高，但因为需要早起等原因睡得不够，则可以用午睡来弥补。2.午睡不要太长，超过30分钟容易进入深睡眠状态，再被人叫醒反而会更加困。解除午睡后困乏的小诀窍：盯着蓝天看1~2分钟，尽可能多的让蓝光进入。

　　昼夜节律、内生平衡节律：人体内的化学物质会随着昼夜变化和人觉醒的时间有规律的分泌，引起人的困倦和觉醒。屏幕发出的蓝光会影响褪黑激素的分泌；刺激会影响多巴胺的分泌。所以，我们需要创造一个平静的心理环境，进行人为隔离，睡前1小时不要接触工作和电子设备，做些有仪式感的事情，比如散步、冥想、太极、泡脚、读书。

　　比如一个你喜欢的一个词，一句话（安静、幸福等，你喜欢就好），在脑子里默念这个词，不要停，一直持续，在这个过程中，你会走神，也不要紧，你意识到自己走神的时候，就说：哦，我走神了。再回到原来的词上，但是一定要持续10分钟以上。这项活动能让人的耗氧量下降10%。长期的练习能够降血压，治疗高血压、失眠、焦虑症，甚至慢性疼痛。

　　让副交感神经放松下来，让兴奋因为呼吸停止一一熄灭，平静下来，大脑停止活跃思考，杂念也被驱散。

　　比如用泡沫轴进行放松紧绷了一天的颈部肌肉，和头部息息相关的颈椎也得到了舒缓，减少了神经受压迫的风险。

　　越担心睡不好越睡不好。心理暗示：降低自己对睡眠的预期，睡几个小时都行，困了就继续睡，不困就好好呆着。失眠死不了人，放松点。另外，不要在卧室放钟。

　　1.视觉卧室要尽可能黑暗，避免蓝光，选择厚的窗帘，可以更好的隔绝光和噪音。非要开灯的话，就用橘黄色灯。电脑和手机上，可以安装F.lux软件调节屏幕光。

　　2.触觉环境温度：温度要凉快，最适合睡眠的温度是18~22°C，对中国人来说可能会稍高一点，22~25°C。

　　温度的下降会导致体温下降，触发睡眠驱动。身体的接触：按摩、性，都会睡眠有很大的帮助。身体的愉悦能够激发大脑分泌催产素，这是一种让人愉悦、被爱的激素，让人更放松更容易入睡。镁：镁离子，泡澡的时候，放一些含有硫酸镁的水或者浴盐，可以在淘宝上搜“矿物质浴盐”。也可以买一些含镁的补充剂，比如甘氨酸。

　　3.听觉最重要的是隔绝噪音，实在没办法隔绝的话，可以试一试白噪音。*白噪音：像白色一样的噪音，各个频率的声波均匀混合发出的声音，比如风声、水声、海浪声。

　　睡眠不好的朋友们，一定要花些时间，来研究研究如何睡得更好，毕竟占据了我们人生的三分之一的时间。对每个人来说，生命都是无常的，也是有限的，我们能做的，是在无常中找到自己的节奏，在有限中让生命更凝练，一起做好精力管理吧！